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　　3月21日是“世界睡眠日”　　今年睡眠日的主题是“科学管理睡眠”

    我们生命的三分之一时间是在梦乡中度过的，你睡得好吗？你知道如何拥有良好的睡眠吗？在快节奏的都市生活中，现代人会出现不同程度的睡眠障碍。本期特刊我们就请各大医院的专家告诉重压下的学生、饱受失眠的中老年女性以及 “鼾声如雷”的男同胞们，如何让自己睡得更好更香——

　　心情焦躁和潮热失眠是大部分女性进入更年期的明显表现。据北京人民医院妇科副主任王昭华介绍，女性更年期最常见的反应中，除潮热、月经减少以外，50%以上的人会出现情绪异常，而40%以上的人则明显症状表现为失眠。睡眠对任何一个阶段的人来说都很重要，特别是针对更年期的女性，若是没有一个良好的睡眠，会加重更年期女性生理恶性循环，从而使其身体心理各种表现形式更加明显。

　　-现象

　　女性更年期年轻化

　　医学上将女性绝经前5至6年、绝经后1年，这段时间称为女性更年期。据王主任介绍，从临床上看，女性40岁至55岁开始进入更年期，随着社会环境的变化，女性压力的不断增大，女性进入更年期的年龄也出现年轻化趋势。

　　更年期是妇女从生育期逐渐进入老年期的过渡阶段，他是人体衰老进程中的一个重要阶段，生理、心理变化特别明显。90%以上的妇女在这一时期都会出现不同程度的症状，影响个人健康和生活质量。

　　-成因

　　雌激素减少诱发失眠

　　失眠是更年期女性首要应该解决的问题，据王主任介绍，失眠会加重更年期女性其他症状发生，引发情绪障碍、免疫力低下等，严重影响人们正常的学习和生活。更年期失眠的原因主要有以下几点：

　　1、更年期女性超过70%以上都是由于雌激素减少，内分泌变化所致。

　　由于雌激素减少，卵巢功能迅速下降，许多症状随之而来，女性就会出现心悸、胸闷、忧虑、抑郁、易激动、失眠、记忆力减退等现象。在面对外力伤害时显得更加脆弱，思想变得不集中，时常感觉腰酸背痛，消化系统对营养的吸收减弱，骨质疏松、关节痛也随之而来，而且产生抑郁情绪，更易加重失眠。

　　2、夜间发生潮热、盗汗、头昏、热醒等现象，也很大程度的影响睡眠情况。

　　突然间的出汗或者被热醒，也打乱了原本的睡眠时间，更易造成原本睡眠质量不高的人情绪更加抑郁或暴躁，想睡觉，却由于生理原因无法安眠。

　　3、从心理应激反应上来看，女性随着年龄的增大，耐心愈加不足，易激惹。

　　很多更年期女性自我都明显能感觉到，以前看得惯的事情，现在开始挑剔、看不惯，这样的情绪产生后，也会加重失眠的症状。

　　4、人到中年，社会和家庭中承担的压力越来越大，许多40左右岁的女性成为家里的经济支柱，面对各方压力，失眠也随之产生。

　　-解决

　　调节激素分泌是根本

　　解决更年期发生失眠，其根本是调节平衡激素分泌，消除患者抑郁、焦虑的状态。但是由于一些女性对激素类药物产生的副作用很在意，所以一般都是患者自愿使用激素类药物。

　　王主任强调，对于更年期失眠的调节是一个过程，切忌不得滥用安眠药，如安定类药物等。长期服用安定类药物，容易产生剂量依赖，从而使有效计量越来越接近中毒计量。而且也会出现警醒系统减弱，时刻处在轻微醉酒状态，减慢其生存本能。更年期调节失眠是首要原因，拥有了一个优质的睡眠，许多更年期焦虑、抑郁等症状也都会随之减弱。(记者 沈婧)

　　Q&A

　　失眠者白天不要补觉 半夜醒来不要看表

　　治失眠 先治心

　　Q

　　失眠是心理障碍吗？

　　A

　　非环境因素、疾病疼痛等引起的一周持续三天以上的入睡困难、早醒、醒后无法再入睡、睡过之后仍感疲劳等现象被心理学家称为失眠。

　　由于很多时候失眠是由心理因素造成的，所以心理治疗在失眠的治疗中尤其重要。心理学对于治疗失眠最主要手法是控制睡眠焦虑，人们应该注意以下几个方面：

　　1、增加运动和体力劳动。运动和体力劳动可以让人们在白天的时候精力得到适当的消耗，晚上睡觉的时候更有利于人体放松，从而进入睡眠状态。

　　2、减少上床时间。失眠患者每天在床上的时间最多应不超过8小时。尽量不要养成白天再补觉的习惯，要保证正常的作息时间。

　　3、改变患者对睡眠的错误认识。患者应该认识到：睡觉和吃饭一样，是很正常的一种身体需求，不要刻板地要求自己睡眠长度保证在几小时之内，这样会使睡眠成为人的一种心理负担。保持一个正常的心态，晚上困了就顺其自然的睡觉，消除对睡眠的紧张才是保证睡眠质量的关键。

　　另外，医生也提醒失眠的患者睡不着觉或半夜醒来一定不要看表，这样可以减少患者的焦虑，改善睡眠质量。患者可以在卧室里放一个小闹钟，控制起床时间。

　　总之，睡眠是人体最基本的生理需要，它也和我们的体力、智力、情绪一样具有波动性。有时睡得好，有时睡得不好。希望大家以宽容的心态对待自己的睡眠。如果能做到这一点，相信很多失眠的患者就可以不治而愈了。

　　中日友好医院心理门诊 王彦玲

　　坏影响

　　会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、工作效率低、紧张易怒，抑郁、焦虑。而抑郁焦虑情绪又会加重失眠。

　　孕妇常失眠，对胎儿影响大

　　Q

　　孕妇失眠对胎儿影响大吗？

　　A

　　孕妇的生理、心理活动变化都会波及胎儿。孕妇在妊娠期的各种情绪变化可以引起神经内分泌系统、免疫系统的反应，释放多种神经递质和激素，通过胎盘进入胎儿血液循环，影响胎儿的心身功能。孕期焦虑、忧郁、恐惧等不良情绪，可导致胎儿脑血管收缩，使大脑的供血量减少，影响中枢神经系统的发育。过度的紧张、焦虑、恐惧甚至可以造成胎儿大脑发育畸形。

　　孕妇的生理和心理活动是否正常，对胎儿的正常发育有着至关重要的影响，而失眠是孕妇焦虑、抑郁情绪的最直接的反映症状之一，可以很容易的被孕妇自身以及孕妇的家人所感知到。孕妇一旦出现睡眠障碍，应尽量保持心情放松、乐观，家人也应该给予更多的关爱和陪同，这样才能保持最佳的身心状态，孕育一个快乐健康的小宝宝。

　　北京妇产医院 姜莹

　　枕高=拳高 睡眠最舒适

　　Q

　　枕头多高睡眠才合适？

　　A

　　对于长期使用电脑伏案工作的白领来说，有时总是感觉到颈部不适，上肢麻木、头晕恶心等等。出现这些症状后，要及时到医院就诊，以免延误病情。若确诊患颈椎病，可根据病情轻重，及时进行对症治疗。也可服用一些有关的药物，还可配合推拿、理疗康复治疗。

　　睡觉前调整好枕头，枕头的长度以超过自己的肩宽10至15厘米为宜，高度以压缩后和自己的拳高相等或略低为宜。在睡觉时将其往脖子后面垫一些，以衬托颈曲，增加舒适感，可以缓解颈椎病带来的疼痛和预防颈椎病的发生。

　　北京中医医院骨科

　　梁建新

　　早睡早起

　　未必好

　　科学家们已经发现，睡眠的好坏不是取决于睡眠的长短，而是取决于睡眠的质量。

　　那么，何时入睡才能取得较好的睡眠质量呢？答案是：晚上9时-11时，中午12时至1点30分，凌晨2时至3时30分。这时，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

　　究其原因，与睡眠的两种不同的时相状态有关，即与快波睡眠与慢波睡眠的关系密切。人在入睡后，首先步入的是慢波睡眠，持续时间一般在8至120分钟左右；然后进入快波睡眠，维持时间在20至30分钟左右；此后又回到慢波睡眠中去。整个睡眠中如此反复转化约4至5次。越接近觉醒，慢波睡眠越相对缩短，快波睡眠则越相对延长。人可以从慢波睡眠或快波睡眠中直接醒来，却不能从觉醒状态直接跳到快波睡眠入睡。

　　因此，要使机体很快的进入慢波睡眠，就应该尽量避开人体昼夜生理上的三个兴奋期：早上9时至10时，晚上7至8时，深夜11时30分至12时30分。此时，是不利于机体转入慢波睡眠的。

　　选择最佳

　　睡眠时间

　　1.最佳的睡眠时间为晚上9至10时，因为从科学角度讲此时正处于生物低潮来临之前(据测定生物低潮出现在晚上10至11时之前)。如果能顺应规律，你就能拥有一个高质量的睡眠。

　　2.一般成年人的睡眠时间以6至8小时为宜，过这一段时间的精神及机体的修复，就可以达到最佳状态。

　　3.每天清晨5至6时是一天中生物钟出现第一个高潮时期，在这个时候起床最为适宜。蒋丽