- 碳水化合物既好又坏 健康饮食不能"厚此薄彼"
碳水化合物现称碳水化物，又称醣类，因其化学组成有碳及水分子而得名，是三大营养素之一。一般讲的碳水化合物指的是碳水化物食物，如粮食、蔬菜、水果等。自从我国经济发展后，对碳水化物有了不同的看法。有研究认为多吃碳水化物能减少冠心病，甚至某些癌症。但也有人以为糖尿病等富贵病即因饭或者糖吃得太多了，所以不敢吃饭。国外有一种Atkins饮食，即主张低碳水化物，几年前曾风行一时，以吃低碳水化物食品为时尚。
那么，碳水化物究竟是好还是坏呢？简单的回答是：既好又坏，要看具体是哪一种碳水化物食物而定。
碳水化物很重要。碳水化物能储存及转运能量，这类食物中还含有食物纤维、维生素、矿物质等，对身体十分重要。所以世界卫生组织(WHO)建议总热卡中有55%～75%来自碳水化物，但来自简单糖类者只宜10%。
如何区别碳水化物是好是坏？简单说来，其中含食物纤维多的比较好，反之则不好。能提供大量食物纤维、维生素、矿物质及植物化学品的食物多为植物，如：全谷类、豆类、蔬菜及水果等，尤其是非淀粉绿叶蔬菜、全麦制品及杂粮等。
为什么要考虑食物纤维含量？因植物中的食物纤维是人类所不能消化的。它虽然不能被消化吸收，但对人体却有很大好处，因能使同时吃的食物营养(包括碳水化物)吸收缓慢。这样可使血糖平稳，避免大起大落，减少了2型糖尿病的危险性。某些纤维(如在燕麦、豆类及某些水果中)还能降血脂。此外，多吃食物纤维使人易有饱感，不致进食太多。食物纤维都是来自植物食物，脂肪及动物蛋白质食物中并无纤维。一般要求50岁以下男性每日应吃食物纤维38克，50岁以下女性则为25克。老年人饮食量减少，50岁以上男性每日应吃纤维30克，50岁以上女性则吃21克。
如何多吃食物纤维？这并不难：①多吃水果及蔬菜，非淀粉蔬菜水果每天超过400克，一天吃5顿水果及蔬菜，约有纤维十多克；②增加豆类及豆制品，半杯豆类约有纤维4～8克；③尽量吃全谷类而不吃精白米面。
什么是坏的碳水化物饮食？主要是糖、“外加糖”及精白米面。这里糖指简单糖，如葡萄糖、蔗糖等，如糖果。外加糖指有热量的甜味剂，如蔗糖及糖浆等，一般的甜饮料及甜点心都加有这些。国外重视这问题，甜饮料中有不少已改用无热量的甜味剂，而在我国则重视不够。这些碳水化物过多往往造成热卡过剩。
注意总热卡的摄入量。有些蔬菜水果含淀粉较多，如土豆、芋艿、南瓜、山芋等，多吃了也增加总热卡的摄入量，就不如绿叶蔬菜及水分多的水果好。
区别碳水化物好坏的其他方法。近年也使用血糖指数或胰岛素指数，指数低的好。血糖指数指进食同等量以后使血糖上升的幅度(与葡萄糖或白面包比较)。这除了与食物中纤维多少有关外，也与食物生熟、烹饪方法等有关，可从一些参考资料中查到。较新的胰岛素指数，指进食同等量以后使血胰岛素上升的幅度(也与葡萄糖相比)，某些食物中的氨基酸也可使血胰岛素上升。这两指数更讲究食物对人体生理上的影响，但比较复杂，不如讲究食物纤维简单。
总之，要讲健康饮食，一定离不开富含纤维的蔬菜及水果！(张家庆)
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